Wieviel Schlaf ist richtig?

Wie viel Schlaf ist denn richtig?

Anlässlich ihres 25jährigen Jubiläums hat die National Sleep Foundation (NSF) der USA zusammen mit einer multidisziplinären Expertengruppe neue Empfehlungen zur Schlafdauer herausgegeben.

Die NSF berief Experten aus den Bereichen Schlaf, Anatomie und Physiologie, sowie Pädiatrie, Neurologie, Gerontologie und Gynäkologie ein, um die altersspezifischen empfohlenen Schlafdauern festzulegen. Die Empfehlungen basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen aus Studien zur Schlafdauer und Gesundheit.

Die Empfehlungen definieren jetzt Zeiten als (a) empfehlenswert; (b) angebracht, ausreichend bei einigen; oder (c) nicht empfohlen.

Neugeborene 0-3 Monate

  • Empfohlen werden 14 bis 17 Stunden Schlaf;
  • Ausreichend, angebracht für einige sind 11 bis 13 Stunden oder 18 bis 19 Stunden;
  • Nicht empfohlen: weniger als 11 Stunden; mehr als 19 Stunden.

Säuglinge 4-11 Monate

  • Empfohlen werden 12 bis 15 Stunden Schlaf;
  • Ausreichend, angebracht für einige sind 10 bis 11 Stunden oder 16 bis 18 Stunden;
  • Nicht empfohlen: weniger als 10 Stunden; mehr als 18 Stunden.

Kleinkinder 1-2 Jahre

  • Empfohlen werden 11 bis 14 Stunden Schlaf;
  • Ausreichend, angebracht für einige sind 9 bis 10 Stunden oder 15 bis 16 Stunden;
  • Nicht empfohlen: weniger als 9 Stunden; mehr als 16 Stunden.

Vorschulkinder 3-5 Jahre

  • Empfohlen werden 10 bis 13 Stunden Schlaf;
  • Ausreichend, angebracht für einige sind 8 bis 9 Stunden oder 14 Stunden;
  • Nicht empfohlen: weniger als 8 Stunden; mehr als 14 Stunden.

Schulkinder 6-13 Jahre

  • Empfohlen werden 9 bis 11 Stunden Schlaf;
  • Ausreichend, angebracht für einige sind 7 bis 8 Stunden oder 12 Stunden;
  • Nicht empfohlen: weniger als 7 Stunden; mehr als 12 Stunden.

Teenager 14-17 Jahre

  • Empfohlen werden 8 bis 10 Stunden Schlaf;
  • Ausreichend, angebracht für einige sind 7 bis 11 Stunden;
  • Nicht empfohlen: weniger als 7 Stunden; mehr als 11 Stunden.

Junge Erwachsene 18-25 Jahre

  • Empfohlen werden 7 bis 9 Stunden Schlaf;
  • Ausreichend, angebracht für einige sind 6 Stunden oder 10 bis 11 Stunden;
  • Nicht empfohlen: weniger als 6 Stunden; mehr als 11 Stunden.

Erwachsene 26-64 Jahre

  • Empfohlen werden 7 bis 9 Stunden Schlaf;
  • Ausreichend, angebracht für einige sind 6 bis 10 Stunden;
  • Nicht empfohlen: weniger als 6 Stunden; mehr als 10 Stunden.

Ältere Erwachsene 65 Jahre und älter

  • Empfohlen werden 7 bis 8 Stunden Schlaf;
  • Ausreichend, angebracht für einige sind 5 bis 6 Stunden oder 9 Stunden;
  • Nicht empfohlen: weniger als 5 Stunden; mehr als 9 Stunden.

Und wieviel Schlaf brauchen Sie?

Auch wenn die Wissenschaft nicht den exakten Schlafbedarf jedes Einzelnen in den verschiedenen Altersgruppen ermitteln kann, geben die neuen Erkenntnisse doch einen gesundheitlich akzeptablen “Toleranz-Bereich” vor, sowie eine Richtlinienempfehlung, auf die sich die Experten geeinigt haben.

Dennoch sollte Jeder auf seinen eigenen Schlafbedarf achten. Die folgenden Fragen helfen Ihnen bei der wichtigen Aufgabe, Ihr Schlafbedürfnis besser zu verstehen:

  • Sind Sie produktiv, gesund und glücklich nach 7 Stunden Schlaf? Oder brauchen Sie eher neun Stunden erholsamen Schlaf um morgens gut in Schwung zu kommen?
  • Haben Sie gesundheitliche Einschränkungen, z.B. Übergewicht? Haben Sie ein erhöhtes Krankheitsrisiko?
  • Haben Sie Schlafstörungen?
  • Kommen Sie ohne Koffein nicht durch den Tag?
  • Werden Sie beim Autofahren schnell müde?

Diese Fragen müssen Sie sich beantworten, um Ihre perfekte Schlafdosis herauszufinden.

Verbesssern Sie Ihren Schlaf sofort: Machen Sie Schlaf zu Ihrem Top-Thema

Für einen neuen Weg zu gesünderem Schlaf und einen insgesamt gesünderen Lebensstil schauen Sie sich Ihre individuellen Bedürfnisse und Gewohnheiten an. Beobachten Sie, wie Sie auf unterschiedliche Schlafdauer reagieren.

Achten Sie dabei genau auf Ihre Stimmung, Ihr Energie-Level und Ihre Gesundheit nach einer Nacht mit wenig Schlaf gegenüber Ihrem Zustand nach einer Nacht mit mehr Schlaf. Fragen Sie sich “Wie oft schlafe ich länger?”. Genauso wie Ernährung und Bewegung ist auch der Schlaf ein wesentlicher Baustein der allgemeinen Gesundheit.

Um leichter einzuschlafen und auch besser zu schlafen, befolgen Sie diese einfachen aber effektiven Gesunden Tipps für besseren Schlaf

  • Halten Sie sich an einen festen Schlaf-Plan, auch an den Wochenenden
  • Entwickeln Sie ein entspannendes Einschlaf-Ritual
  • Bleiben Sie täglich in Bewegung
  • Achten Sie in Ihrem Schlafzimmer auf die ideale Temperatur, Ruhe und Licht
  • Schlafen Sie auf einer komfortablen Matratze, verwenden Sie ein bequemes Kissen
  • Vermeiden Sie versteckte Schlaf-Diebe, wie Alkohol und Koffein
  • Schalten Sie elektronische Geräte im Schlafzimmer vor dem Zubettgehen aus

Wenn Sie oder ein Familienmitglied Symptome wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit tagsüber statt wach und munter zu sein, Schnarchen, Wadenkrämpfe oder kribbelnde Beine, Atemnot oder andere Atemwegsstörungen im Schlaf, anhaltende Schlaflosigkeit oder andere Symptome Sie an einer erholsamen Nachtruhe hindern, sollten Sie sich vorrangig unbedingt an einen Arzt Ihres Vertrauens wenden, oder Sie suchen einen Schlaf-Experten, um die Ursache hinter den Symptomen zu finden.

Sie können auch zunächst ein Schlaftagebuch führen, um Ihre Gewohnheiten über einen Zeitraum von 1-2 Wochen zu protokollieren, und besprechen dieses dann mit Ihrem Arzt.

Das Wichtigste ist, dass Sie Schlaf zu Ihrem Top-Thema machen. Planen Sie Ihren Schlaf wie jede andere tägliche Aktivität, schreiben Sie Schlaf in Ihren Tagesplan und haken Sie dieses „To Do“ täglich ab. Aber stellen Sie es nicht hinten an, erst nach allen anderen Aufgaben, sondern beenden Sie andere Tätigkeiten, damit Sie Ihren nötigen Schlaf bekommen.

 

Quellenangabe: National Sleep Foundation, Sleep Health: The Official Journal of the National Sleep Foundation; Feb. 2015